陰ヨガとは？
陰ヨガ(Yin Yoga)では、1つのポーズに2～10分くらい留まり、体の深部に時間と自重をかけ内観します。
深部にスペースができると循環がよくなり
「体と心を滋養し、深いリラクゼーションが得られる」のが陰ヨガです。
なぜ陰ヨガのポーズはキープ時間が長いのか？
体表の陽の組織は動けばすぐ反応するのに対し、陰の組織である体の深部は時間をかけないと反応しません。「硬く冷たい組織」とも言われ、陰ヨガのポーズに留まることで、この深部の組織に働きかけることを目的としています。 そのためにはじっくり時間と自重をかける必要があるのです。
陰ヨガのポーズではアプローチしたい所をターゲットエリアと言います。
基本的にはターゲットエリアに伸びの感覚、ストレッチ(伸張)を感じますが、感じ方は人それぞれです。ストレッチされて痛気持ち良い位からはじめ、時間の経過と共に起こる変化に意識を向けていきます。
陰ヨガの特徴は自由度の高さと余韻を感じる時間
陰ヨガのポーズは自由度が高く「自分で選択する」事をします。
例えば内腿をターゲットエリアとした場合、内腿を伸ばす代表的な陰ヨガポーズにバタフライ(合蹠)とドラゴンフライ(開脚)があります。 インストラクターが「この2つで内腿に伸びを感じる方を選びましょう」と提案した場合、どちらを選んでも良いのです。
陰ヨガのポーズは留まる時間がある程度経過するとターゲットエリアが伸ばされていた感覚が少なくなったり、圧迫されたり、時に痛みに変化する場合があります。その場合、ポーズの形を変えるという選択をします。
さらにはヨガブロック(プロップス)でより伸びを感じるため、また陰ヨガポーズを効果的にサポートするためにブロックの高さを変えるのもOK。 ブロックのある無し、ポーズを途中で解くことも選択しても良いのです。
陰ヨガで留まるポーズの中で時間の経過と共に変化する体、心に意識を向けていきます。
他のヨガではほとんどが皆同じアサナ(ポーズ)をとり、その中で自身の身体に合わせ軽減したり難易度を上げたりしますが、陰ヨガのポーズは他の人とポーズの形が違っても良いこと、変えて良いことを促します。
そのため、初めて陰ヨガのレッスンに参加した方は戸惑い、これで合っているのか不安になることも。その場合はインストラクターのガイドに耳を澄ませ自分の体の声を聞き、今どうしたら心地良くポーズが取れるか意識してみてください。ターゲットエリアがわからない、ブロックの使い方がわからない場合、インストラクターがサポートします。
陰ヨガではポーズを1つ終えたら「余韻(リバウンド)を感じる時間」を取ります。短いシャバアーサナをポーズごとに行い、陰ヨガのポーズを解いた時の体の感覚はどうか、伸ばしていた所がどう変化するのかも感じます。 反っていた腰が戻っていく感覚など、陰ヨガのポーズを解いた時に起こる体の変化に意識を向け、体のより繊細な感覚・血液の流れ・皮膚と空気との境目・耳から聞こえてくる音や瞼の裏側に映るもの。
呼吸も感じると、さらに内観が深まります。
そして、その意識の方向づけを手放していきます。
陰ヨガのポーズに留まることで体の変化、心の変化を感じ
余韻(リバウンド)の時間でより微細な部分を感じ内観する。
これを陰ヨガは数回繰り返します。
そうすると、ほとんどの方は途中で無意識の状態になったり、寝落ちしたりしてしまいます。
体にも心にも程よいスペースができエネルギー、呼吸、血液の循環が良くなり、深いリラックスだけでなくマイナートラブルがだんだんと気にならなくなります。陰ヨガには凄い効果があるのです。
陰ヨガポーズは時間をかけるディープストレッチと思われがちですが
「体と心を滋養するヨガ」なのです。
陰ヨガの大きな効果は自己成長
「泥水の泥が沈下し水が澄むまで待つことができますか？」老子
この言葉は陰ヨガレッスンの中で私がよくお伝えする言葉です。
現代は「速く、すぐ」が当たり前ですが陰ヨガのポーズはすぐに変化しない深部へのアプローチをするため時間を必要とします。
この時間が何とも言えない静かな時間となり、
「静寂の中に留まる、何とも贅沢な時間。」と参加者様もおっしゃいます。
陰ヨガには体、心、精神、感情に対して、
体にスペースができるため巡りが良くなる。
マイナートラブルの緩和。
循環が良くなる事で浮腫の予防。
心にもスペースができるため何事も受け入れやすくなる。
ストレスの緩和。
不安感や怒りなど負の感情の払拭。
自分の思考の癖に気づく。
ポーズを選ぶ、ブロックを使う高さを変える、どこに留まるのかを自分で決める陰ヨガは
決断力、判断力、自己肯定感が上がり自己成長に繋がる。
と、いうような素晴らしい効果があります。
陰ヨガにおすすめのポーズ
ではここでおすすめの陰ヨガポーズを紹介します。
ご自身の無理のない範囲で行ってください。
陽のヨガと類似したポーズが陰ヨガには沢山あります。
陰ヨガで呼ばれるポーズ名、陽のヨガで呼ばれるポーズ名を記載します。
各ポーズに2～6分程留まり、余韻(リバウンド)を2、3分します。
途中でブロックの増減、ポーズを解く、どこに留まるかは自分で選択します。
瞼は不安がなければ閉じましょう。呼吸はできだけゆっくり行い
力が抜けない場合、ため息を吐きます。陰ヨガはできるだけ力を抜くのがポイントです。
1つのポーズが終わったらターゲットエリアになるべく力を入れず余韻を
シャバアーサナ(仰向け)、うつ伏せ、チャイルドポーズで感じてみましょう。
最後は長めのシャバアーサナをします。
1、バタフライ(合蹠)またはドラゴンフライ(開脚)
内腿にアプローチするポーズ
やり方
バタフライは長座で座り足の裏どうしをつけゆっくり前方に上半身を倒します。
背中は丸くなって大丈夫です。上半身の重たさを感じながら内腿が伸びを感じる所で留まります。他にも背中や腰に伸びを感じるかもしれません。
おでこの下にブロックを入れると上半身の力を抜くサポートができます。
ドラゴンフライは長座で座り、両足を心地の良い範囲で開きます、膝が浮いてしまう人は膝に痛みがなければ曲げてもいいでしょう。背中は丸くなっても構いません。内腿に伸びを感じる所に留まります。
他にも腰や背中に伸びを感じるかもしれません。
肘で上半身を支えたり、ブロックを重ねて胸やおでこの下に入れることもできます。
2、チャイルドポーズのツイスト
腕から肩にアプローチするポーズ(お腹もツイスト)
やり方
正座になり両膝をマット幅に広げます。ゆっくり全方に上半身を倒し、両手は体の前に着きます。右手の手のひらを上にし左の脇の下をくぐらせ右肩と右側頭部をマットにつけます。左手はひじを曲げ、手の甲を右腰の近くに添えます。ポーズを解くときは左手を腰から顔の横に移動し左手で支えながら右手をゆっくりと引き抜き、反対側も同様に行います。
肩の外側の伸びを感じる所で留まります。
他にもお腹のツイスト、腰に回した側の肩の開きを感じるかもしれません。
背中、腰に手を回さず顔の横に手を置いても構いません。
3、スフィンクス又はシール(コブラ)
体の全面、お腹にアプローチするポーズ
やり方
スフィンクスは腹這いになり足は腰幅程度に開きます。手で支えながら上半身を起こし肩の下に肘が来るようにします。肩から肘で体を支えて首と肩の力を抜きます。
他にも腰に圧迫を感じるかもしれません。
肘の下にブロックを置き高さを出すこともできます。
シールは腹這いになり足腰かマット幅に開きます。両手を肩先に置き手で支えながら上半身を起こします。お腹に伸びを感じる所に留まります。
他にも鼠蹊部の伸び、腰に圧迫を感じるかもしれません。
手の位置でお腹の伸び、腰への圧迫を調節します。
4、シューレス(ゴムカの足)側屈
腰の上と腕にアプローチするポーズ
やり方
長座で座り、右の膝を立てて左足の外側に置きます。左足は膝を曲げ踵は右のお尻の横に、
右足を手で支えながら右の踵を左のお尻の横に置きます。膝が痛くない事を確認し、膝が痛い場合は左足はまっすぐのまま行います。左足が下になっています、右手で体を支えながら左手を持ち上げ上半身を右に倒します。
左脇腹に伸びを感じる所に留まります。左手が疲れたら肘を曲げて脱力するか左体側に戻します。
他にも上げている左手から指先にも伸びを感じるかもしれません。
下についている方の肘の下にブロックを置くと高さが出て軽減することができます。
5、ポーントゥンブリッジ(スプタヴィラ変形軽減)又はスリーピングドラゴン（スプタヴィラ）
(ブロックは腰の下に使用)
前もも、鼠蹊部にアプローチするポーズ
やり方
ポーントゥンブリッジ(ブロックで腰を支えるポーズ)は仰向けになり両膝を立て仙骨の下にブロックを1つ入れます。横向き1番低い高さから始めましょう。
片足ずつゆっくり足を伸ばします。足幅は腰幅より広めかマット幅に開きます。
鼠蹊部や前腿に伸びを感じる所で留まります。
他にもお腹の伸び、腰に圧迫を感じるかもしれません。
ブロックの高さで調節することができます。
スリーピングドラドンは仰向けになり両膝を立ててブロックを横向き、1番低い高さで仙骨の下に入れます。左膝は立てたまま、右手で右の足の甲を掴み脛がマットに近づくように膝を曲げます。脛はマットにつかなくても大丈夫です。鼠蹊部、前腿足の甲に伸びを感じる所で留まります。他にもお腹の伸び、腰に圧迫を感じるかもしれません。
腰の下に一番低い高さでブロックを入れることで前腿、鼠蹊部の伸びを感じます。
ポイント
ブロックは自由に使う。
クッションやブランケットも必要であれば使う。
呼吸はゆっくり。
出来るだけ力を抜く。
力が抜けないときはため息の力をかりる。
ポーズの形は途中で変えてOK。
1つずつポーズの後に余韻(リバウンド)の時間を取る。
最後はシャバアーサナをする。
おすすめの陰ヨガポーズを紹介しました。
1つからでも大丈夫です、ぜひ試してみてください。
初めての方はぜひヨガスタジオで陰ヨガのレッスンを受けてみてください。
インストラクターがガイド、サポートしますのでより安心してポーズに身を委ねる事ができます。
体も心も滋養する陰ヨガポーズ、ぜひ体験してみてください。
文：陰ヨガ資格 講師ジュンコ
全米ヨガアライアンス認定校
アールユーシーヨガアカデミー リードトレーナー
指導時間RYT,RPYT,RCYT国内１位、RYT国内３位
ヨガインストラクター育成専門講師
Comments