文章： 野木奈都(のぎ・なつ)
PR◆本記事には広告が含まれています。
健康法として幅広い年齢層の人が取り組んでいるヨガ。最近では、少し似ているトレーニング法である、ピラティスも人気が高まっていますが、2つの違いがイマイチ分からないという人も多いかもしれません。
ヨガは瞑想や呼吸法を重視して心身の調和を目指し、ピラティスはインナーマッスルを鍛えて快適に動ける状態を目指す運動です。
今回の記事では、より具体的なヨガとピラティスの違いについて解説します。どちらを始めようか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
【目次】
ピラティスとは？リハビリ目的で作られたインナーマッスルの強化エクササイズ
ピラティスはヨガや太極拳などの要素を取り入れた、身体の奥深い位置にあるインナーマッスル(深層筋)を鍛えるエクササイズです。
1900年代前半、第一次世界大戦に従軍していたドイツ人看護士ジョセフ・H・ピラティス氏が開発しました。もともとはリハビリ目的のエクササイズで、インナーマッスルを強化して、しなやかなゆがみのない身体を作ることを目指すものです。
日常生活を送るなかで、つい気を抜いたり、長時間同じ格好で仕事をしたりして、姿勢が崩れてしまうことがありますよね。その姿勢を続けていると、腰を痛めたり、肩を回しにくくなったりと、全身に不調が生じ始めます。
ピラティスでは、正しい姿勢を維持しながら、強く美しい身体を目指していきます。続けていくうちに、身体を支えている「コア」という部分を意識して、背骨を安定させることで、快適に動きやすくなっていくでしょう。姿勢が崩れやすい現代人にはおすすめのエクササイズです。
ヨガとは？ポーズと瞑想を重視した心身の調和や柔軟性向上を図るエクササイズ
ヨガはおよそ5,000年前のインダス文明の頃から存在したと考えられています。
インダス文明の遺跡・モヘンジョダロの遺跡から出土した印章に、座法をおこなう人の姿のようなものが描かれていたのです。
これがヨガの起源と言われており、現代のフィットネスとしてのヨガに至るまでに、さまざまな流派ややり方が形成されていきました。
呼吸を整えて静かに集中した状態を目指すラージャ・ヨガ、1つのポーズに3～5分集中して内省を深める陰ヨガ、活発に身体を動かすパワー・ヨガなど、同じヨガでも多彩なものが存在します。
どの流派でも、アーサナ(ポーズ)とプラーナヤーマ(呼吸法)を組み合わせておこないます。深い動きと呼吸を連動させて、心身のバランスを整えることで、筋力や柔軟性を高めつつ、しなやかな精神を育むのが特徴です。
瞑想で深く内省することも重視しており、ストレス社会において、あふれる情報を遮断できる健康法として人気が出たのは不思議ではありませんね。
ピラティスとヨガの共通点は心身のバランスを整えること：アプローチには大きな違い
ピラティスとヨガの共通点は、肉体と精神のどちらのバランスも整えて、全身を安定させていくことです。ただしピラティスは胸式呼吸を使って身体面から、ヨガは腹式呼吸を使って精神面から整えていくため、アプローチの仕方がそれぞれ大きく異なります。
ここからピラティスとヨガの具体的な違いについて解説していきます。どちらが好みか、始めやすそうかなどを意識しながら、ぜひ参考にしてみてください。
生まれた時代・場所と目的：ピラティスは20世紀ドイツでリハビリ、ヨガは古代インドで修行法として誕生
ピラティスは20世紀のドイツで、リハビリを目的に誕生しました。一方ヨガは、古代インドで精神的な修行法として誕生したと言われています。
ピラティスが約100年前に誕生したのに対し、ヨガは5,000年も前から存在しており、歴史的な年数には大きな差があるのです。
ヨガの実践法が記された経典「ヨガ・スートラ」は、すでに2世紀頃に作られているのですから、長い歴史があることが分かりますね。
またピラティスはリハビリが目的のため、身体を鍛えることに主眼を置き、健康な肉体が手に入ることで心も付随して前向きになるという考えで実践します。
一方ヨガは、まず心を整えることを重視します。もともとは座法や呼吸法などとしてまとめられていたことからも、ヨガが心を重視していることがうかがえるでしょう。これがインドから中国を経て、日本に仏教の座禅として伝わったのです。
13世紀頃に心を整える修行法としてのヨガの教えを土台に、身体を使う動的な「ハタ・ヨガ」が誕生。現代でも親しまれるアーサナ(ポーズ)やプラーナヤーマ(呼吸法)を活用したエクササイズとしてのヨガは、この流れから形成されていくのです。
呼吸法の違い：ピラティスは胸式呼吸、ヨガは腹式呼吸
ピラティスは胸式呼吸、ヨガは腹式呼吸でおこなう点が大きな違いです。
ピラティスの胸式呼吸(ラテラル胸式呼吸)は肋骨を広げて胸全体に空気を送り込むイメージで、鼻から息を吸います。吐くときは、逆に肋骨を閉じていくイメージで、口からすべての息を吐き切ります。
この胸式呼吸では、頭がスッキリとする上、交感神経が活性化されるのがメリットです。交感神経が活発になると、元気が出て活動的になるため、ピラティスで身体を快適に動かしやすくなるでしょう。
実際に筆者が受けたピラティスのレッスンでは、胸式呼吸のやり方が非常に分かりやすかったです。息を吐き切って、おへそをぐっと引き込んだ状態になったら、その状態をキープしたまま息を吸い込みました。
息を吸ってふくらみそうになるお腹をへこませたまま、胸の方に空気を送り込んでいくと、腹筋が刺激されているのを強く感じましたね。
腹筋を常に使って呼吸するため、初めてのレッスンでは少しキツいと感じるかもしれません。しかし何度かくり返すと慣れていき、やり終わった後は身体が軽く快適に感じられるという、大きなメリットを得られますよ。
一方、一般的なヨガでおこなう腹式呼吸では、鼻から空気を吸い込み、お腹を大きくふくらませていくのが特徴です。吸い切ったら、鼻から吐いていき、今度はお腹をしぼませていきます。(呼吸法は数多くあるのであくまで一例です)
腹式呼吸をすると、リラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、気持ちが静まって落ち着いていきます。
つまり、活発に動きたいときは胸式呼吸のピラティス、ゆったりとリラックスしたいときは腹式呼吸のヨガが効果的です。
このようにピラティスとヨガの呼吸法は大きく異なります。ヨガの腹式呼吸に慣れていた筆者も、最初はピラティスの胸式呼吸に慣れず、レッスン中に迷うことが多々ありました。
それぞれの本来の目的を意識することで、どのポーズでどのように息をするのかが分かっていき、取り組みやすくなるでしょう。
エクササイズ・姿勢/ポーズの違い：ピラティスは正しい姿勢を目指す流動的なエクササイズ、ヨガはゆったりと柔軟性を養うエクササイズ
ピラティスではニュートラルポジションを意識して胸式呼吸をおこないながら、流れるようにエクササイズを実践します。
※ニュートラルポジション…骨盤の左右の骨と恥骨の3点を結ぶ三角が、同じ平面にある状態。レッスン中に意識する際は、背中の後ろに壁があると考えて、お腹を引き込み、おへその真裏にあたる背中と壁の間に手のひら1枚分のスペースを作った状態をキープ。仰向けの場合、胸と骨盤はマットについているが、腰(腰椎)が浮いている状態になる。
途切れなく流動的に動いていき、骨を正しい位置に調整し、インナーマッスルを鍛えて丈夫な身体を作ることを目指します。スタジオによっては、音楽に合わせてリズミカルにすばやく足を上下させたり、腕を曲げ伸ばしたりして、ノリが良く楽しいレッスンで、トレーニングのキツさを緩和させる所もあるでしょう。
リフォーマーやキャデラックなどのマシンを使えば、マシンが身体を補助してくれるため、運動不足の初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
一方ヨガについては流派によってエクササイズの特徴は異なりますが、日本でよくおこなわれる「ハタ・ヨガ」では、深い呼吸を重視します。腹式呼吸を続けながら、ゆったりと動きを深めていくのが特徴。
ピラティスのように全身をしっかり鍛えるというよりも、関節の可動域を広げたり、全身の柔軟性を高めたりするのがメインです。特に陰ヨガのレッスンでは、長い時間同じポーズで静止して、呼吸に集中するタイミングもあるでしょう。またヨガのレッスンでは、最後に必ずクールダウンの時間を設け、寝転んでシャバアーサナというポーズをとりながら、静かに瞑想をおこないます。
まとめると、ピラティスはインナーマッスルの筋肉トレーニングに近く、ヨガは心身の調和を目指すエクササイズという点が大きな違いです。どちらを始めるべきか迷っている人は、自分が目指すゴールを達成できそうで、好みのものを選ぶとよいでしょう。
使うアイテムの違い：ピラティスは厚手のマットかマシン、ヨガは薄いマットかバスタオル
ピラティスはさまざまな動きを次々におこなうため、厚みがあり、身体が痛くなりにくいマットを使うのが特徴です。薄いマットだと、骨がゴリゴリと床に押し付けられて、痛みを感じる可能性があります。ピラティスでは、弾力があり丈夫なマットを使うことで、痛みを感じにくくなり、動きを安定させられるでしょう。より狙った場所を鍛えやすくするために、フィットネスリングやボールなどの補助アイテムを使用することもあります。
自分の力だけで身体を動かすのが大変な初心者は、負荷の調整ができるマシンを使いながら取り組むことも多いです。筆者も初めてのピラティスレッスンでは、ベッドの形をしたリフォーマーというマシンを使いました。スプリングと呼ばれる5本のバネが付いており、何本か外して負荷を調節できるため、キツい動きでも快適に実践できましたよ。
厚いピラティスマットとは対照的に、ヨガのマットは薄いものが一般的です。ヨガではバランスを取るポーズで制止することもあるため、滑りにくさを重視します。そのため厚みはあまり関係なく、薄くて持ち運びしやすいものを選んでOK。バスタオルで代用することもできますよ。またブロックやベルトなどの備品があると、より無理なく動きを安定させることが可能です。
期待できる効果まとめ：ピラティスはボディラインの引き締め、ヨガは精神的な安定など
ピラティスは身体をしっかり動かして引き締まったボディラインを作っていくトレーニングです。特に背骨周辺と腹筋を鍛えることで、身体が正しい姿勢をとれる状態や、腰痛のような不調の予防・改善を目指していきます。引き締まった外見を手に入れることで、心身の健康を保つことが理想のゴールです。
一方ヨガは筋力を付けるだけでなく、ゆったりと呼吸を深め、精神を安定させていくエクササイズです。筋肉を柔軟にほぐしていきながら、深い呼吸と瞑想を組み合わせ、意識を内側に向けていきます。精神を安定させることで、身体の内側から健康を目指していくのです。
ピラティスは身体から心へ、ヨガは心から身体へ。方向性こそ逆ですが、ピラティスとヨガは健康な心身を手に入れることを目指す点では共通しています。
ピラティスとヨガのどちらが向いている？それぞれの特徴を解説
結局、ピラティスとヨガのどちらが自分に向いているのか、なかなか判断できない人もいるでしょう。
レベルや内容、好みなどの面で適した方を選ばなければ、効果が出る前に挫折しかねません。
そこでピラティスとヨガが向いている人の特徴を、それぞれ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ピラティスが向いている人の特徴3つ！ダイエット目的なら非常におすすめの運動法
ピラティスが向いている人の特徴は以下の3つです。
・筋肉トレーニングで目指すムキムキの身体ではなく細長く引き締まった身体を作りたい人
・デスクワークや日常生活などで姿勢が崩れやすいので姿勢改善を目指している人
・身体を丁寧に鍛えて快適に動けるようになり前向きな気持ちを持ちたい人
ダイエットにもおすすめのピラティスの特徴について、詳しく見ていきましょう。
筋肉トレーニングで目指すムキムキの身体ではなく細長く引き締まった身体を作りたい人
ピラティスは筋肉をバランスよく鍛えていきますが、特に日常動作では使うことの少ないインナーマッスル(深層筋)を意識的に鍛えます。逆に筋肉トレーニングでは、身体の表層にあるアウターマッスルを鍛えるのが特徴です。アウターマッスルは身体を強く大きく見せる筋肉で、トレーニングで鍛えるとムキムキとたくましい身体になっていきます。
しかし「あまりムキムキになりたくない。筋肉はあっても、細長いきれいな身体を目指したい」という人もいるでしょう。その意味で、身体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えるピラティスでは、細くしなやかでバランスのとれた身体づくりを目指せるのです。
ピラティスは筋肉トレーニングほどハードではありません。同時に、一般的なヨガよりは活発に動くため、初心者のダイエットとしてはピラティスは比較的取り組みやすく、適した運動ですよ。スレンダーな身体を目指したい人は、ぜひピラティスに取り組んでみてください。
デスクワークや日常生活などで姿勢が崩れやすいので姿勢改善を目指している人
ピラティスは体幹を強化して、姿勢改善を目指すエクササイズです。デスクワークが多く首が前のめりになったり、背筋が曲がったりしやすい人などにおすすめできます。日常生活でもつい楽な姿勢をとろうとして骨の位置がズレてしまい、肩こりや腰痛に悩むようになった人もいるでしょう。ピラティスでは身体を支える腹筋や背筋を鍛え、骨盤のズレを調整していくため、背筋が伸びてお腹が引き込まれた状態が習慣化されます。結果的に、身体の不調を軽減する効果が期待できるのです。
身体を丁寧に鍛えて快適に動けるようになり前向きな気持ちを持ちたい人
ピラティスでは動作1つひとつを丁寧におこなっていきます。取り組むうちに、身体が快適に動かしやすくなっていき、動くことが楽しくなってくるでしょう。日常生活でのささいな動作も、気持ちよくおこなえるようになり、考え方が前向きになっていきます。
筆者もピラティスを始めてから、身体が常に快適な状態にあるため、ストレスを感じにくくなりました。嫌なことがあってもあまり気にならなくなり、「こんなに気持ちよく動けるんだから、なんとかなるだろう」と考えられるようになったのです。
運動するほどの元気がなく、身体を動かすこと自体が大変な人は、次に解説するヨガから始めるのがおすすめです。ただ、少しでもストレッチする意欲や余裕がある人は、ぜひピラティスでの身体づくりから、前向きなマインドを養ってみてください。
ヨガが向いている人の特徴3つ！ストレスに強い心を手に入れたいなら呼吸法からでもOK
ヨガが向いている人の特徴は以下の3つです。
・心と身体のバランスを整えて安定した生活を送りたい人
・激しい運動が苦手でもエクササイズに取り組んでみたい人
・筋肉や関節が硬いので身体をやわらかくして可動域を増やしたい人
ストレス社会において、心を整え、安定した気持ちを手に入れたい人に取り組んでもらいたいヨガ。どうしても身体が動かしにくいなら、まずはゆったりと呼吸法にだけ取り組むのでも十分です。
具体的におすすめできる人の特徴について、順に見ていきましょう。
心と身体のバランスを整えて安定した生活を送りたい人
バランス感覚を向上させたい人にとって、ヨガは非常におすすめです。精神が不安定で突然ネガティブな気持ちになって引きこもってしまったり、身体がゆがんで右側にばかり傾いてしまったり。心と身体のバランスが取れていないと、なかなか快適に生活できませんよね。
ヨガはエクササイズ的な意味でも、哲学的な意味でも、バランスを重視します。左右のバランス、上下のバランス、陰陽のバランス、そして心と身体のバランスなどです。あらゆることは一方に偏った状態では崩れてしまうため、両方のバランスをうまくとって安定した状態を目指していきます。
具体的には、以下のような方法を実践します。
・瞑想で心を整えたら、次は運動量の多いポーズに取り組んで身体を整える
・右足を軸にして、左足を上げて立つ。次は左足を軸にして、右足を上げて立つ
・左の鼻を押さえて右の鼻から呼吸する。次は右の鼻を押さえて左の鼻で呼吸する
また、ヨガには宗教や哲学的な要素もあることを忘れてはなりません。光と陰、楽と苦などの相反する要素も、自分にとって快適な方だけを受け入れるのではなく、どちらも人生に不可欠な要素として、自然にバランスよく受け止めていく考え方をしていきます。
あらゆる物事のどちらか一方だけではなく、両方を等しくおこない、受け入れ、全身のバランスを整えること。これによって、安定した心と身体を作っていくのがヨガの特徴です。
激しい運動が苦手でもエクササイズに取り組んでみたい人
ヨガは初心者向けのプログラムが多く用意されていて、運動が苦手な人も取り組みやすいエクササイズです。基本的には、ピラティスほど運動量が多くないため、サロンでリラックスするように楽な気持ちで取り組めますよ。最初はインストラクターの動画を参考に、運動量の少ないビギナー向けのプログラムを自宅で始めてみるのもいいでしょう。リラックスヨガやアロマヨガなど、ゆったりと楽しめるものに取り組んで、精神を安定させていくのもおすすめ。
慣れてきたらパワー・ヨガ、脂肪燃焼系ヨガなど、運動量が多いものに挑戦していくと、エクササイズとして楽しめるようになってきます。ピラティスと組み合わせたクラスを展開するスタジオもあり、とても多彩なエクササイズなので、ぜひ気軽にスタートしてみてください。
筋肉や関節が硬いので身体をやわらかくして可動域を増やしたい人
「ヨガは身体がぐにゃぐにゃとやわらかい人にしかできない」と考える人も多いようですが、そうとは限りません。むしろ筋肉や関節が硬くて、開脚できない人や、身体を動かしにくいと感じている人にこそ、取り組んでほしいエクササイズです。全身を伸ばすことで身体をほぐし、前屈や開脚ができる状態を無理なく目指していけます。
本格的にピラティスで身体を動かすより先に、ヨガに取り組んでおくといいかもしれません。身体がほぐれた状態になるため、ピラティスも快適に始められるでしょう。筆者も先にヨガをやっていたおかげで、ピラティスの初回レッスンにもついていくことができましたよ。
以上、ピラティスとヨガの違いについて見てきました。
理想的なのは、実際にどちらも体験してみること。気になるスタジオやオンライン教室を見つけて、体験レッスンを受けると、判断を間違えにくいのでおすすめですよ。
ピラティスとヨガの違いまとめ！ 引き締まったボディを目指すならピラティス・柔軟性とメンタルを鍛えるならヨガがおすすめ
ピラティスとヨガの違いまとめ
・ピラティスはリハビリ目的で作られ、インナーマッスルを強化
・ヨガはポーズと瞑想を重視して心身の調和や柔軟性向上を図る
・ピラティスは20世紀のドイツで生まれ、よく使われるのは胸式呼吸
・ヨガは古代インドで生まれた座法がもとで、よく使われるのは腹式呼吸
・引き締まった美しいボディを目指すならピラティス、精神面を整えて安定したメンタルを手に入れたいならヨガがおすすめ
自分が取り組みたい目的と、効果をしっかり理解することで、適切なトレーニングを選びましょう。
筆者の場合、メンタルが不安定だった時期にヨガを始めて、気持ちが明るくなってきたタイミングでピラティスに移行しました。
ストレス社会でメンタルに大きな負担がかかっている状態で、いきなりピラティスを始めようとすると、運動量が多くてしんどくなってしまう人もいるかもしれません。
まずは運動量の少ない基本のヨガから始めて、安定した精神と、運動に向いている柔軟な身体づくりに励むのがおすすめですよ。
身体を動かしたり、前向きな気持ちで運動や呼吸ができるようになったら、より負荷の高いピラティスに挑戦すると、スムーズに移行できるはずです。
もちろんどちらを始めるべきかは、個人の状態によって異なるので、体験レッスンで「こっちが良さそう！」と思える方を見極めましょう。
新宿から2駅の中野坂上にあるスタジオkuuでは、ヨガとピラティスの体験レッスンを実施中です。心身をリフレッシュさせたい人は、ぜひ気軽に足を運んでみてください！
「PR」
執筆：野木奈都(のぎなつ)…RUC専属ヨガライター/RYT200受講済み（非更新）
アールユーシーヨガアカデミー代表
全米ヨガアライアンス指導時間
RYT®、RPYT®、PCYT®国内１位、RYT®国内３位
Teaching Hour12,000時間以上のヨガインストラクター育成専門講師
Comments